Quels exercices faire après 70 ans pour rester en forme (à domicile ou en établissement) ?

8/06/2026

Pourquoi bouger après 70 ans change vraiment le quotidien

Après 70 ans, le corps évolue : la masse musculaire diminue progressivement (sarcopénie), l’équilibre se fragilise, l’essoufflement peut apparaître plus vite et la récupération est parfois plus lente. Ces changements ne sont pas une fatalité, mais ils expliquent pourquoi une période d’inactivité (hospitalisation, chute, deuil, déménagement en établissement) peut entraîner une perte d’autonomie rapide. Les équipes en EHPAD le constatent souvent : quelques semaines sans bouger suffisamment peuvent rendre plus difficile un geste banal (se lever d’une chaise, marcher jusqu’à la salle de bain, porter un plateau).

Dans le même temps, l’activité physique agit comme un « traitement » non médicamenteux reconnu : elle soutient la force, la mobilité, l’équilibre, la santé cardiovasculaire et même l’humeur. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux personnes de 65 ans et plus de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, et d’ajouter des exercices de renforcement et d’équilibre plusieurs jours par semaine (source : OMS, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020). Ces repères sont des objectifs, pas un examen : ils se construisent progressivement, en s’adaptant aux capacités de chacun.

Le message le plus important, en établissement comme à domicile, est très concret : bouger un peu et souvent vaut mieux qu’une séance « parfaite » rarement faite. Les exercices ci-dessous ont été choisis parce qu’ils répondent aux enjeux réels après 70 ans : se relever facilement, marcher plus sûr, préserver la respiration, limiter la peur de tomber et rester acteur de son quotidien.

Les grands repères de sécurité avant de commencer (sans dramatiser)

Après 70 ans, les exercices utiles sont rarement « dangereux » en eux-mêmes ; ce sont surtout les circonstances qui comptent : chaussures inadaptées, pièce encombrée, fatigue, hypoglycémie, vertiges liés à certains traitements, ou douleur ignorée. En établissement, les équipes connaissent ces variables ; à domicile, elles peuvent passer inaperçues si l’on se lance seul.

Certains signaux doivent pousser à demander un avis médical ou kinésithérapeute avant de modifier fortement son activité : douleur thoracique, essoufflement inhabituel, malaise, chute récente inexpliquée, vertiges répétés, douleur articulaire aiguë, ou aggravation rapide d’une maladie chronique. L’idée n’est pas d’empêcher, mais d’adapter.

Pour se repérer simplement sur l’intensité, un outil pratique est le « test de la parole » : pendant un effort modéré, on peut parler en phrases complètes ; pendant un effort soutenu, on ne peut dire que quelques mots. Cette approche est largement utilisée en prévention et en réadaptation (repère cohérent avec les recommandations d’intensité de l’OMS, 2020).

Petite grille de sécurité facile à retenir :

• Lieu : sol stable, pièce dégagée, chaise lourde et stable, lumière suffisante.
• Équipement : chaussures fermées, bouteille d’eau, éventuellement un appui (dossier de chaise, plan de travail).
• Corps : douleur « inhabituelle » = on s’arrête ; souffle « un peu court » = acceptable ; souffle « oppressant » = on stoppe.
• Rythme : on termine la séance en se sentant « réveillé » plutôt qu’épuisé.

Les 4 piliers qui maintiennent la forme après 70 ans

Quand on cherche « quels exercices faire », on pense souvent à une liste. Mais après 70 ans, la logique la plus efficace est de couvrir quatre piliers, parce qu’ils répondent à des fonctions vitales du quotidien :

• Endurance : marcher, pédaler doucement, bouger plus longtemps. Objectif : cœur, souffle, fatigue.
• Renforcement musculaire : cuisses, fessiers, dos, bras. Objectif : se lever, porter, monter une marche.
• Équilibre : appuis, transferts, changements de direction. Objectif : réduire le risque de chute et la peur de tomber.
• Souplesse et mobilité : articulations, amplitude, posture. Objectif : gestes faciles, moins de raideur.

Ces piliers sont alignés avec les recommandations internationales : l’OMS insiste sur l’endurance et le renforcement, et ajoute explicitement des activités « multidimensionnelles » axées sur l’équilibre et la force pour prévenir les chutes chez les 65+ (source : OMS, 2020).

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut travailler ces quatre dimensions avec des exercices très simples, réalisables en chambre, en salon, en salle d’animation ou en couloir d’établissement. L’enjeu n’est pas la performance : c’est la régularité et la progression.

Exercices d’endurance : remettre du souffle sans se mettre en difficulté

Avec l’âge, l’endurance baisse souvent parce qu’on marche moins : trajets raccourcis, moins de sorties, peur de tomber, ou fatigue liée à une maladie. En établissement, la vie quotidienne peut aussi être plus « assistée » : repas servis, ascenseur, activités en salle. Résultat : le cœur et les muscles reçoivent moins de stimulation, et l’essoufflement arrive plus vite… ce qui incite à bouger encore moins. Comprendre ce cercle aide à le défaire progressivement.

1) Marche « fractionnée » (à domicile ou en couloir)

Le principe est d’alterner de courtes périodes de marche et de récupération, pour accumuler du temps de marche sans se décourager. C’est particulièrement adapté quand on s’essouffle vite.

• 5 minutes d’échauffement : marche très lente.
• Puis 6 à 10 répétitions : 1 minute de marche « un peu plus tonique » + 1 minute lente.
• Retour au calme 3 minutes.

Progression : augmenter d’abord le nombre de répétitions, puis la durée de marche tonique. Repère : rester capable de parler.

2) Pédalier d’appartement (assis)

En établissement, on voit souvent des pédaliers utilisés en kinésithérapie ou en animation. Assis sur une chaise stable, cela permet de travailler le cardio sans risque de chute. Commencer par 5 minutes, puis monter à 10-15 minutes.

3) « Bouger sur musique » (activité plaisir)

Danser sur place, marcher en rythme, faire des pas latéraux avec appui : l’endurance se travaille aussi avec une activité agréable. Cette dimension « plaisir » favorise l’adhésion, ce qui compte autant que l’exercice lui-même.

Repère de volume : viser progressivement les niveaux recommandés par l’OMS (2020) (150 à 300 minutes modérées/semaine), en cumulant de petites séquences dans la journée.

Renforcement : les exercices les plus utiles pour l’autonomie (et pourquoi)

Après 70 ans, renforcer les muscles n’est pas une question d’esthétique : c’est une question d’autonomie. Les muscles des cuisses et des fessiers sont essentiels pour se lever d’une chaise, se relever du lit, franchir une marche. Les muscles du dos et des épaules soutiennent la posture et facilitent les gestes (se laver, s’habiller, atteindre une étagère). Quand la force baisse, on compense par des appuis maladroits, on fatigue plus vite, et le risque de chute augmente. C’est pour cela que les programmes de prévention des chutes incluent presque toujours du renforcement (cohérent avec l’accent mis par l’OMS, 2020, sur l’équilibre et la force).

1) Se lever-s’asseoir (le « squat chaise »)

Exercice très concret : il reproduit le geste du quotidien.

• S’asseoir au bord d’une chaise stable, pieds à plat.
• Se lever en poussant dans les talons, puis se rasseoir lentement.
• Faire 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec repos.

Adaptations : commencer avec les mains sur les accoudoirs ; en établissement, réaliser avec un professionnel si équilibre fragile.

2) Extensions de genou assis

Assis, dos droit : tendre une jambe, tenir 2 secondes, reposer. Alterner. Cible : quadriceps (important pour la marche).

• 2 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.

3) Élévations de talons (mollets)

Debout derrière une chaise, mains en appui : monter sur la pointe des pieds puis redescendre lentement. Les mollets contribuent à la propulsion et à la stabilité.

• 2 séries de 8 à 12 répétitions.

4) Tirage avec élastique (haut du corps)

Assis, élastique fixé à une poignée de porte (avec sécurisation) ou tenu par un professionnel : tirer les coudes vers l’arrière, omoplates qui se rapprochent. Utile pour la posture.

• 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Intensité : les dernières répétitions doivent demander un effort « raisonnable » sans douleur. En cas d’arthrose, on privilégie des amplitudes confortables et un tempo lent.

Équilibre : prévenir les chutes, mais aussi la peur de tomber

La chute n’est pas seulement un événement physique : elle peut entraîner une appréhension durable, qui réduit les déplacements, donc la force et l’équilibre… et augmente le risque de nouvelle chute. Cette spirale est fréquente après 70 ans, en particulier après une première chute ou une hospitalisation. Les établissements mettent souvent en place des ateliers équilibre ; à domicile, un aidant peut soutenir la régularité et sécuriser l’environnement.

Un repère important : les activités qui améliorent l’équilibre sont celles qui entraînent le corps à gérer des transferts de poids, des changements de direction et des appuis plus étroits. L’OMS (2020) recommande des activités « multicomposantes » axées sur l’équilibre et la force, au moins 3 jours par semaine, pour réduire le risque de chutes chez les 65+.

1) Transfert de poids droite/gauche

Debout derrière une chaise, mains posées (sans se suspendre) : déplacer doucement le poids du corps d’un pied sur l’autre, 30 à 60 secondes.

2) Marche « talon-pointe » (sur quelques pas)

Avec un appui proche : avancer en posant le talon juste devant la pointe de l’autre pied. Faire 5 à 10 pas, puis revenir à une marche normale.

3) Appui unipodal assisté

Debout, une main en appui : décoller un pied de quelques centimètres, tenir 5 à 10 secondes, changer de côté.

• 3 répétitions par jambe.

4) Se tourner et s’arrêter

Dans un couloir ou une pièce dégagée : marcher 5 pas, s’arrêter, tourner lentement, repartir. Cet exercice travaille les changements de direction, souvent délicats.

En établissement, ces exercices gagnent à être intégrés aux trajets du quotidien : aller à la salle commune, faire une pause, repartir. Le mouvement devient alors un « réflexe de vie », pas seulement une séance.

Souplesse et mobilité : moins de raideur, plus de confort

La souplesse n’est pas un concours d’amplitude. Après 70 ans, elle sert surtout à conserver des mouvements fluides : tourner la tête pour regarder, lever les bras pour enfiler un pull, faire un pas plus grand pour éviter un obstacle. La raideur peut venir de l’arthrose, d’une posture assise prolongée, ou d’une douleur qui fait éviter certains gestes. Les étirements doux et la mobilité articulaire aident à « huiler » les mouvements, surtout s’ils sont faits régulièrement et sans forcer.

1) Mobilité des épaules (assis)

Monter et descendre les épaules, puis faire des cercles lents vers l’arrière. 10 répétitions.

2) Rotation du haut du corps

Assis, mains sur les cuisses : tourner le buste doucement à droite, revenir, puis à gauche. 6 à 10 fois.

3) Étirement des mollets contre un mur

Pied arrière au sol, jambe tendue, buste légèrement vers l’avant. Tenir 20 à 30 secondes, changer de jambe.

4) Mobilité de cheville

Assis : dessiner des cercles avec le pied, 10 dans un sens, 10 dans l’autre. Utile pour la marche et l’équilibre.

Point de vigilance : un étirement peut tirer, mais ne doit pas déclencher une douleur vive. En cas de prothèse récente ou de consignes de kinésithérapie, on suit le protocole personnalisé.

Exemples de programmes prêts à l’emploi (domicile et établissement)

Planifier aide à transformer une bonne intention en habitude. Après 70 ans, la difficulté n’est pas de connaître « le bon exercice », mais de le faire assez souvent, sans se décourager, et en tenant compte de l’énergie du jour. Les programmes ci-dessous donnent un cadre simple ; ils peuvent être ajustés par un kinésithérapeute, un enseignant en activité physique adaptée (APA) ou l’équipe soignante en établissement.

Contexte	Fréquence	Contenu	Durée
Domicile, forme correcte	5 jours/sem.	Marche 20 min + 10 min renforcement (chaise, talons, élastique)	30 min
Domicile, fatigue ou reprise	6 jours/sem.	3 x 7 min (marche douce / mobilité / équilibre) répartis dans la journée	20-25 min cumulés
EHPAD, collectif	2 à 3 séances/sem.	Atelier équilibre + renforcement assis/debout + relaxation respiratoire	45 min
EHPAD, chambre (jours « sans »)	Quotidien	Mobilité assise + extensions de genou + respiration + 3 minutes de marche dans le couloir si possible	10-15 min

Repères de progression : augmenter un seul paramètre à la fois (durée ou répétitions ou fréquence). Cette progressivité est cohérente avec les principes généraux d’entraînement recommandés en prévention santé (cadre global rappelé par l’OMS, 2020).

Adapter selon la situation : arthrose, ostéoporose, troubles cognitifs, fauteuil

En vieillissant, l’exercice ne se choisit pas seulement « selon l’âge », mais selon l’histoire médicale, la douleur, l’équilibre, les traitements et le cadre de vie. En établissement, ces éléments sont souvent documentés ; à domicile, ils peuvent être fragmentés entre plusieurs professionnels. Adapter permet de continuer à bouger sans se mettre en échec.

Arthrose

L’arthrose peut rendre certains mouvements inconfortables, mais l’activité physique est généralement bénéfique pour réduire la douleur et améliorer la fonction, à condition d’être adaptée. Les recommandations de la HAS et des sociétés savantes rappellent l’intérêt des exercices, notamment de renforcement et d’endurance à impact modéré, dans la prise en charge de l’arthrose (source : HAS, recommandations sur la prise en charge de l’arthrose).

• Choisir des mouvements dans une amplitude confortable.
• Privilégier le tempo lent (moins de contraintes).
• Utiliser le chaud (douche tiède) avant si raideur importante.

Ostéoporose

L’ostéoporose augmente le risque de fracture en cas de chute. D’où l’importance de l’équilibre et du renforcement. Certaines flexions/rotations brusques du tronc peuvent être déconseillées en cas de fragilité vertébrale : un avis kiné/médecin est précieux (source : Assurance Maladie, Ostéoporose : prévention et prise en charge).

Troubles cognitifs

Quand la mémoire ou l’attention fluctuent, l’enjeu est moins la « complexité » des exercices que la routine et le guidage : faire toujours aux mêmes moments, avec des gestes simples et répétitifs, en musique si cela aide. En établissement, les ateliers à consignes courtes et l’imitation fonctionnent souvent très bien.

Personne en fauteuil ou très limitée à la marche

Le travail en position assise a toute sa place : renforcement des cuisses (extensions de genou), des bras (élastique), mobilité des chevilles, posture, respiration. L’objectif est de préserver les transferts (lit-fauteuil), le confort, et la capacité à se redresser.

Le rôle des professionnels et des proches : faire équipe sans mettre la pression

Dans la vraie vie, l’obstacle n’est pas toujours physique : c’est la motivation, la fatigue morale, la peur de déranger, ou l’idée que « ça ne sert plus à rien ». Les proches aidants et les équipes en établissement peuvent jouer un rôle décisif, non pas en poussant, mais en créant un cadre rassurant et valorisant.

En établissement, plusieurs professionnels peuvent intervenir : kinésithérapeute, ergothérapeute, enseignant en activité physique adaptée (APA), psychomotricien, équipe soignante, animateur. Chacun a une approche complémentaire : le kiné rééduque et sécurise, l’ergothérapeute adapte l’environnement et les gestes, l’APA construit des séances progressives, l’animation donne l’envie et le lien social.

À domicile, un proche peut aider en rendant l’activité « évidente » : une chaise stable toujours au même endroit, un créneau fixe après le petit-déjeuner, une petite fiche imprimée, ou une marche téléphonique (on se parle en marchant).

Quelques leviers simples, souvent efficaces :

• Valoriser le fonctionnel : “on s’entraîne pour se lever plus facilement”, pas “pour faire du sport”.
• Rendre visible la progression : noter le nombre de levers de chaise ou les minutes de marche.
• Socialiser : à deux, en petit groupe, ou avec une activité musicale.
• Respecter les jours “sans” : remplacer par mobilité douce plutôt que tout arrêter.

Quand la question du lieu de vie se pose (retour à domicile après une chute, besoin d’un cadre plus sécurisant, recherche d’une résidence autonomie ou d’un EHPAD), disposer d’informations claires aide à décider plus sereinement. Le service mazette.fr permet justement de repérer des établissements et de mieux comprendre les options selon la situation.

Et demain : bouger “dans” la vie quotidienne, pas seulement pendant une séance

Les exercices sont un point d’entrée, mais l’enjeu à long terme est d’intégrer le mouvement dans la routine : se lever plus souvent, marcher quelques minutes après un repas, faire un trajet à pied dans l’établissement plutôt que d’attendre, participer à une activité collective même courte. Cette approche est d’autant plus importante que l’OMS souligne aussi l’impact du temps passé assis et l’intérêt de le réduire, en particulier chez les adultes âgés (source : OMS, 2020).

Dans les établissements, on voit émerger des pratiques simples qui changent beaucoup : marquages au sol pour encourager la marche, “pauses actives” en animation, coins repos sur les couloirs pour rendre la marche accessible, ateliers intergénérationnels autour du mouvement. À domicile, ce sont parfois de petites habitudes : faire ses exercices pendant que l’eau chauffe, marcher dans le couloir pendant un appel, ou s’autoriser deux minutes de mobilité à chaque page d’un livre.

Rester en forme après 70 ans ne ressemble pas à une course. C’est un compagnonnage avec son corps : comprendre ce qui se fragilise, entretenir ce qui compte pour l’autonomie, et se donner des objectifs réalistes. Les exercices d’endurance, de renforcement, d’équilibre et de mobilité, faits régulièrement et adaptés, offrent un bénéfice très concret : continuer à choisir sa journée, plutôt que de la subir.